Krafttraining für Ausdauerathleten - Wirklich wichtig?

Ich komme aus einer Ausdauersportart.
Ganz ursprünglich aus dem Radsport, dann habe ich in den Triathlon gewechselt.
Hab neun Ironmans gemacht und etliche 70.3 Distanzen.
Richtiges Krafttraining?
Fehlanzeige.

Im Radsport war Krafttraining verpönt.
Gewichte stemmen und dabei auch noch Muskelmasse aufbauen war?
Undenkbar.

Man wollte möglichst leicht und skinny sein, anstatt athletisch.

Auch heute noch bauen viele Ausdauerathleten kein Krafttraining ein.
Getreu nach dem Motto: Ich möchte kein Gewicht aufbauen und Stabi Training ist doch vollkommend ausreichend.

Aber ist das wirlich so?

Einführung

Kardiorespiratorische Fitness ist wichtig, einerseits für eure Performance, ergo ohne eine hohe Vo2max werdet ihr niemals ein gutes Finish hinlegen, aber auch für eure Langlebigkeit. Um lange und gesund zu leben braucht es Ausdauer, und VO2max.

Sollte man daher nur Ausdauer trainieren?

Eher nicht.

Ausdauer Training, egal ob Low oder High Intensity triggern einen bestimmten
molekularen Weg in eurem Körper.
Das ist ein System, rund um den Energiesensor AMPK. Dieser hilft Mitochondrien wachsen zu lassen, euren Herzmuskel zu vergrößern und Gewächse einzuspriessen.

Jedoch brauchen wir als Athleten nicht nur Mitochondrien, und einen starken Herzmuskel.

Sondern auch genug und eine stoffwechselaktive Muskulatur.
Hierbei hilft das richtige Krafttraining.
Krafttraining kann helfen langfristig gut zu trainieren, und auch die Performance von Ausdauerathleten zu verbessern.

Nachteile von reinem Ausdauertraining

Cortisol Stresshormon Überschuss
Ausdauertraining, gerade hoch intensives stimuliert die Stresshormon Achse.
Dies ist nicht unbedingt problematisch. Am Abend oder in Dauerstimulation kann es aber Probleme bereiten. Melatonin, unser Schlafhormon, wird durch Cortisol gehemmt und der Schlaf kann gestört und die Regeneration vermindert werden.

Diesel Engine
Arbeitet man stets nur an seiner Grundlage, kann es dazu kommen, dass Intensitäten oberhalb der LT2 nicht mehr möglich sind. Man spricht dann von einem reinen Diesel Athleten, der zwar sehr ökonomisch, aber nicht sehr leistungsfähig ist.

Muskelmasse und Aging Athlete
Reines Ausdauertraining erhält Muskelmasse nur in den ausführenden Extemitäten. D.h. 60Jährige Radsportler, die kein Krafttraining einbauen, haben meistens eine geringe funktionelle Muskelmasse im Oberkörper und Rumpfbereich.
Langfristig kann dies zu Problemen führen und Sturz bzw. otrhopädische Probleme begünstigen.

Welche Vorteile ergeben sich für Ausdauerathleten durch Krafttraining?

Verletzungsprophylaxe besonders im Laufen.
Läufer stellen sich häufiger mit Problemen vor. Einerseits über Probleme im Kniebereich (Meniskus), Läuferknie oder auch Probleme mit den Schienbeinen (Shin Splints).
Das richtige Krafttraining kann helfen, einerseits die Verletzungen zu vermeiden.
Oder auch in der Behandlung. Besonders Explosiv Kraft und Maximal Kraft sind hier wichtig.

Ökonomie
Kraftraining verbessert nicht direkt die Ausdauer.
Aber es kann helfen länger im Bereich von höheren Intensitäten zu performen.
Man spricht von einer besseren Ökonomie und Leistungsresilienz.
Maximal Kraft und Kraftausdauer können die Ökonomie verbessern.

Langfristiger Effekt auf die VO2max?
Fraglich, aber durchaus vorstellbar, da besseres Ansprechen der Muskulatur.
Geringe Verletzung und damit mehr Konsistenz im Training.

Hormonelle Stabilisation:
Aufbau der anabolen Achse und damit Stabilisierung der Stresshormon Achse aus Cortisol und Neurotransmittern.

Für wen besonders wichtig?

Aging Athletes (Alle über 35):
Wenn man älter wird verändern sich einige Prozesse im Körper
Generell steigt eher die Ausdauer mit zunehmendem Trainingsalter, jedoch leidet primär Schnellkraft, also Explosivität.
Muskelmasse nimmt zudem tendenziell ab (besonders bei Frauen nach der Menopause, aber auch bei Männern). Dadurch werden Verletzungen wahrscheinlicher.

Effiziente Athleten (4-8h Training die Woche):
Krafttraining setzt einen anderen Stimulus, der weniger Zeit in Anspruch nimmt als Ausdauertraining.
D.h. man kann zb mit 4 Sätzen Kniebeugen deutlich mehr erreichen als mit 3-4 Ausdauersessions bezogen auf die Kraftentwicklung.
Das macht es besonders interessant für vielbeschäftigte Athleten.

Athleten im Übertraining:
Kraftraining stimuliert eher unsere aufbauenden Hormonachsen, wie Testosteron und Östrogene. Das richtige Krafttraining kann helfen Übertraining auszugleichen, oder weniger wahrscheinlich zu machen.

Praxis:

Was solltest man tun?

Wichtig: Stabi alleine reicht nicht aus.

Nur eigengewicht und einige Übungen für die Rumpfstabilisation einzubauen reicht langfristig eher nicht aus. Das ist kein richtiges Krafttraining, sondern nur Mobility und Stabi Training.

Anpassungsphase:
Schnellkraft mit einbauen, gerade in der Anpassungsphase
D.h. zb Drop Jumps, oder auch mal andere Plyometrische Übungen, also sehr reaktive schnellkraft bezogene Übungen einzubauen, um bewusst dieses Element zu entwickeln.
Gerne auch in Kombi mit Ausdauer. Zb 6s Sprints auf dem Bike oder sogar im Laufen (langsam entwickeln!) in Kombi mit reaktivem Training.

Base:
Auf Maximalkraft und Hypertrophie setzen: Große Muskelgruppen bevorzugen.

Big Three bzw. Four als Basis Movements:
Tiefe Kniebeugen, Kreuzheben, Bench Press oder Strikt Press und eine vertikale Pull Übung sind die Basis, die man langfristig lernen und mit aufnehmen sollte.
Es sind alles Basis Movements die wenn man es einmal richtig abbildet über Jahzehnte durchgeführt werden können.
Ich würde in der Anpassungsphase mehr auf Kurzhanteln und Kettle Bells setzen und anschließend mein Programm um die Basis Movements aufbauen, als Ausdauer Athlet.


Peak:
Krafttraining reduzieren.

Kurz vor den Wettkämpfen macht es dann meistens Sinn nur noch ein Erhaltungsprogramm einzubauen. Zb ein Ganzkörper Programm aus zwei Basic Movements in Kombi mit etwas KB und Kurzhantel arbeit.

Zusammenfassung:

Kraftraining ist wichtig.
Es kann Euch langfristig helfen gesünder und leistungsfähiger zu bleiben, wenn ihr es richtig einbaut (Besonders in der Anpassungs und Base Phase).
Setzt primär auf größere Muskelgruppen und profitiert von einer besseren Verletungsprophylaxe, Bewegungsausführung und langfristigen Performance.